La Grande Motte 10kms FFA

Salut à tous,
je vais vous détailler mon entrainement qui se veux non contraignant (les séances de 10km chacune ne se font pas forcément dans un ordre précis mais plutôt en fonction de mon temps et de mes envies, certaines sont faites en un jours comme fractionnés le matin et footing le soir) pour cette course qui commence dès Lundi prochain, car cette semaine même si elle n'est pas de tout repos est une semaine de transition.
Par semaine il faut que je rentre :
*10km à 14km/heure (souvent le Week-end car séance plutôt dure)
*3 séances de fractionnés espacées si cela est possible (1 tous les deux jours)
-30/30 3x8 à 20km/h
-8x500 en 1.43 avec une minute de récup
-6x1000 en 3.35 avec une 1.15 de récup
*Séance de seuil : 10 minutes à 13.5 + 10 minutes à 14.5 + 10 minutes à 15.5 (avec dernier kilo allure course)
*Séance longue de 14 ou 15 kms à 12 km/h
*En plus un ou deux footing de 10kms tranquille

Voilà trois semaine avant la grande Motte avec comme objectif moins de 36.30. De toute façon après cette course il est certains que je vais demander à Lucien un plan plus scrupuleux et efficace pour courir plus vite sur 10, car j'ai besoin de cadres disciplinaires dans mes entrainements, mais d'ici là dite moi ce que vous en pensez.

J'en pense que tu vas pas tarder a me faire mon compte  avec un entrainement pareil   rendez vous a la Grande motte , je suis un peu cuit après Avignon mais d'ici la Grande motte je me serais refait , je vise 34'59''
Pascal

Salut cher Pascal, moi aussi j'ai encore un peu Avignon dans les jambes mais aussi plein de bons souvenirs car cette course était super avec tout ce monde autour. Je suis encore très loin de ton niveau car le plus dur est à venir, et moins de 35 minutes c'est encore du domaine du rêves pour moi. J'espère vraiment que réaliseras cette vitesse mais dans tous les cas chapeau bas pour tout ce que tu fais dans la course à pied, c'est énorme.
A plus

Salut Frédéric,
En première lecture, ton entraînement paraît chargé. Or, en essayant de décortiquer, et lire entre les lignes, je m'aperçois que c'est équilibré. Je cpte env. 80 kms/semaine. C'est çà ? pour un coureur de 10 kms, contrairement à d'autres distances, le % d'endurance doit être de 70 % (80 % pour les autres distances). Si je fais ton décpte, je trouve ceci => VMA courte (30/30) 3,9 kms env, VMA longue (les 500) 4 kms, Vitesse spécifique (les 1000) 6 kms, Endurance active 7 kms env., et seuil 2,6 kms ... Quand tu cours à 13,5 - 14 jusqu'à 14,6 c'est de l'endurance active. Dans cette allure est comprise l'allure marathon. Ton seuil est bcp + haut, il correspond à ton record sur l'heure, et se situe entre l'allure 10 et l'allure semi, soit env. 15,5 km/h actuellement. Et tes footings, en dehors des échauffements et des retours au calme, peuvent être de 12,5 à 13 km/h. Voilà pour mon commentaire sur ton entraînement qui est très bien, seule chose, j'isolerai le travail au seuil, que tu pourrais pratiquer pendant 15 jours à 3 semaines, et cela 3 semaines à 1 mois avant 1 objectif. Voilà, si tu veux que ns en discutions ... Pour la Grande Motte, et cpte tenu des temps des coureurs qui t'accompagnaient aux Remparts tu peux tt à fait viser 36'30. Et à moyen terme, je suis persuadé que tu peux faire sauter la barrière de qualif en sénior !! C'est tt le mal que je te souhaite. Allez, bon WE, et à très bientôt, Lucien,

Salut Lucien, merci pour ta réponse et tes précieux conseils. Je suis content que tu trouves que globalement mon entrainement est en cohérence avec mon niveau et mon objectif de moins de 36.30. Néanmoins je sais que je m'y prend trop tard, car il reste seulement trois semaines d'entrainement avant la course. Mon programme fait bien 80kms en tout. Je souhaiterai que l'on en discute car je ne comprend pas encore bien les subtilités des séances d'endurances actives (14km/h) et de seuil (15.5km/h par palier progressif), et surtout comment les placer dans la cohérence globale (faut il faire des semaines avec que du seuil et d'autres avec que de l'endurance active ?, ou faire les deux dans la semaine comme je le prévois ?). De plus les palier des vitesses de seuils sont ils bons par rapport à mon niveau notamment le premier à 13.5.

Merci pour tout Cher Lucien

Quelques belles locutions latines :

Ut sis nocte levis, sit cena brevis (Si tu veux passer une bonne nuit, ne dîne pas longuement)

Post cenam non stare sed mille passus meare (Après dîner ne reste pas mais va flâner mille pas)

Pour Lucien et Pascal : Verba docent exempla trahunt (les mots enseignent, les exemples entrainent.)

Vultus est index animi ( Le visage est le miroir de l'âme)

Unum castigabis, centum emendabis (Si tu réprimes une erreur, tu en corrigeras cent.)

Usus magister est optimus. (La pratique est le meilleur des maîtres)

Quieta non movere (Il ne faut pas apporter le trouble la où règne la quiétude)


Pargere subjectis et debellare superbos (épargner les faibles, abattre les
superbes)

Dans l'enceinte du Sénat aux ides de Mars 44 avant J-C, César qui allait devenir roi (ce qui était strictement interdit à Rome), poignardé et voyant son fils parmi les conjurateurs, selon Suétone dans une dernier souffle a dit : "Et tu brute" (et toi aussi Brutus).

Salut

Salut Fred,
Quel entrainement Fred !!! J'avoue être assez impressionné car même dans mes périodes les plus importantes je n'ai jamais rentré une telle charge d'entrainement. Au grand maxi de mes préparations marathon j'étais "seulement" à 6 entrainements semaine, presque l'impression d'avoir fainianter ... Mais bien sur on a pas le même âge et nul doute qu'avec de tels entrainements tu vas très vite arriver à des chronos qui nous ferons pâlir. Garde néanmoins toujours à l'esprit la notion de plaisir, à mes yeux la chose la plus importante, celle dont tu ne seras jamais déçu, celle qui ne te trahira jamais, celle qui t'emmennera loin et longtemps ...
Et puis, puisque tu es dans les citations latines, j'en ai trouvé une d'une tout autre origine mais pas mal adapté (du moins je le pense ...) à la situation : "Vous ne pouvez transcender ce que vous ne connaissez pas. Pour aller au-delà de vous même, vous devez vous connaitre."
Bonne découverte Fred ...

Encore moi Fred, a propos de ta dernière citation concernant Jules César, et si ma mémoire ne me fait pas défaut, il ,me semblait que la locution exacte était "Tu quoque, fili" (Toi aussi, mon fils). Tu me diras si je fais erreur ?

J'aurais dis pareil que JJ !

J'ai du voir va dans un Astérix sûrement

Oui je crois bien que vous avez raison tous les deux, il dit mon fils, il faut vérifier car j'ai dit çà de mémoire. Mais bon c'est pas un parricide, puisque Brutus n'est que son fils adoptif. C'est un Césaricide.
Je suis content que cela vous intéresse.

J'ai relu le message de Jean-Jacques , qui est plein de bon sens et de sagesse au sujet de ne pas perdre l'essentiel qui me dit a peu prés la même chose que mon cher frère, c'est à dire la notion de plaisir lorsqu'on a des objectifs. Je me rend bien compte que c'est a double tranchant. Cette semaine j'ai fait 90 kms. Durant mes séances difficiles comme les milles en 3.35 que j'ai fait deux fois (x12), et les 500 en 1.40(x8), je n'ai pris strictement aucun plaisir, une pure souffrance mais je sens que ca me donne une force incroyable et donc que ca contribue au plaisir des autres séances comme en endurance active ou je sens réellement que je vole sans souffrir. Je pourrai courir à 13.5 pendant des heures. C'est séances là réalisées le soir après le travail, lorsqu'il fait nuit, seul dans les terres, éclairées par une frontale avec presque plus de piles et une bonne musique entrainante dans les oreilles, celles-ci sont du pur plaisir. Enfin voila, c'est un gros paradoxe

"Train Hard Run Easy" ça résume tout !

Bonsoir Fred,
Et bien oui ça peut paraître paradoxal mais le plaisir est parfois dans la souffrance, pour courir déjà ne faut il pas être un peu maso à la base. Mais je dois t'avouer que pour ma part j'ai toujours pris beaucoup de plaisir à réaliser les séances dures par contre je n'ai jamais poussé autant la machine (12 x 1000m en 3'35" c'est juste énorme ...). L'essentiel est que tu trouves le tien de plaisir et pour cela ça passe parfois par quelques concessions ...
P.S: Rassure moi c'est bien des 1000m que tu réalises en 3'35" et pas des milles marins qui eux valent 1852 m ( ne pas confondre avec le mile qui lui vaut 1609 m)

Bonsoir JJ, ouai c'est bien des 1000 metres que je fais. Par dontre les 12 fois milles c'est en deux séances de 6 dans la semaine. Je te rassure douze d'un coup çà me parait aussi énorme.

Salut Romain aussi !!

J'ai failli faire la même que JJ concernant les "miles" mais ça serait plus que monstrueux déjà que c'est très costaud...

Les séances dures (à mon maigre niveau rapport à toi) je les savoure une fois terminé content du travail effectué.

J'ai les jambes qui me démangent demain je fais un point avec le kiné je croise les doigts.

C'est bien que tu ailles mieux, tu vas pouvoir reprendre ta prépa. Et oui on est content quand c'est terminé, et fier du travail accompli, car quand on se dérobe à la séances prévu par flèmme personnellement je suis assailli par un grand sentiment de culpabilité. Tu sais les séances dure sont dure pour tout le monde, puisque chacun les fait en fonction de sa VMA du coup l'intensité de la souffrance et la même pour tout le monde.

pardon pour les fautes d'orthographe horribles

Ok, 6 c'est déjà pas mal, pour préparer un 10 ça me semble largement suffisant. Nul doute que tu vas être au top dans 15 jours. Tu vas nous dépoussiérer les pyramides ...

Je crois ce qui appelle les pyramides la bas c'est en fait ces construction horribles des années soixante. Ouai je vise clairement 36.15, mais j'ai envi de partir pour faire moins de 36 à 16.70. Si je suis dans un bon jour et qu'il n'y a pas de vent, je suis sur que je peux tenir cette vitesse pour faire 35.59.

Ou sinon vous me verrai entrain de vomir au bord de la route. et je finirai a 8 de moyenne pour avoir le tee-shirt

Pour les pyramides, oui ce sont bien ces horreurs que Le Corbusier a fait construire dans la fin des années 60. En d'autres temps on en aurait pendu pour moi que ça ... Pour le chrono Fred, bien sur prends des risques (surtout sur un 10) sur un tableau noir dans ma cuisine il y'a une phrase qui est un peu ma devise, elle est d'un philosophe grec du 1er siècle de notre ère, "Ce n'est pas parce que les choses sont difficiles que nous n'osons pas, c'est parce que nous n'osons pas qu'elles sont difficiles". Voila tout est dis, alors fonce Fred, fonce ...

Tu as raison JJ, je vais partir à fond les ballons et advien que poura

Salut à tous les força du bitume.

Voila on est dimanche, plus qu'une semaine avant La Grande Motte. J'ai hâte d'en découdre et j'espère qu'il fera beau et que mon entrainement va payer. Aujourd'hui, cela ne m'était jamais arrivé je crois, j'ai fait 18 kms à 11 de moyenne.

Une petite citation de Voltaire :

"Le corps d'un athlète et l'âme d'un sage, voilà ce qu'il faut pour être heureux"

Une autre de Jean-Jacques Rousseau :

"Il faut que le corps est de la rigueur pour obéir à l'âme...Plus le corps est faible, plus il commande; plus il est fort, plus il obéit."

Salut
Salut

Salut Fred,
Je te sens particulièrement affuté, de bonne augure pour l'échéance de dimanche prochain ... Et puis encore deux très jolies citations, tout à fait en accord avec ce que je pense, il me manquait juste les mots pour le dire
grâce à toi c'est chose faite. Merci ...